Zucker in Lebensmitteln: Wo steckt mehr drin, als man denkt?

Die Nährwerttabelle weist unter Kohlenhydraten die Zeile "davon Zucker" aus - sie fasst Ein- und Zweifachzucker zusammen, unabhängig davon, ob sie natürlich im Lebensmittel enthalten sind oder zugesetzt wurden. Ein Apfel bringt es mit 11,5 g Zucker pro 100 g fast ausschließlich auf natürlichen Fruchtzucker; bei Schokolade (55,2 g pro 100 g) stammt der Zucker überwiegend aus der Zutatenliste.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, freien Zucker - also zugesetzten Zucker sowie den natürlich in Honig, Sirupen und Fruchtsäften enthaltenen Zucker - auf unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Zucker aus ganzen Früchten und aus Milch zählt nicht zu dieser Empfehlung, da er dort natürlich in eine Nährstoffmatrix eingebunden ist.

Am ehesten unterschätzt wird Zucker dort, wo ein Lebensmittel als herzhaft oder gesund gilt: in Fruchtjoghurt, Frühstücksflocken, Fertigsaucen, Brotaufstrichen und vermeintlich "leichten" Getränken. Die Menge lässt sich nur über die Nährwerttabelle prüfen, nicht über den optischen Eindruck der Verpackung.

Ein Blick in die Zutatenliste ergänzt die Zahl: Zutaten stehen in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils. Steht Zucker - unter welchem Namen auch immer - unter den ersten drei bis vier Zutaten, macht er einen erheblichen Anteil des Produkts aus.

Auch bei herzhaften Produkten wie Brot, Wurst oder Fertiggerichten wird Zucker eingesetzt - meist in kleinen Mengen zur Geschmacksabrundung oder Haltbarkeit. Summiert über mehrere solcher Produkte pro Tag kann daraus dennoch ein relevanter Beitrag zur Gesamtzuckerzufuhr werden, obwohl kein einzelnes Produkt "süß" schmeckt.

Zucker taucht in Zutatenlisten unter vielen Namen auf: Glukosesirup, Fruktosesirup, Maltodextrin, Invertzuckersirup, Dextrose, Saccharose oder schlicht "Zucker". Alle zählen in der Nährwerttabelle in die Zeile "davon Zucker". Wer mehrere dieser Bezeichnungen in einer Zutatenliste findet, kann davon ausgehen, dass der tatsächliche Zuckeranteil höher liegt, als eine einzelne Zutat "Zucker" vermuten lässt.

Drei Denkfehler, die sich vermeiden lassen: "zuckerfrei" bedeutet nicht kalorienfrei (Zuckeraustauschstoffe liefern oft ähnliche Energiemengen); Fruchtsaft ist ernährungsphysiologisch nicht mit einer ganzen Frucht gleichzusetzen, da Ballaststoffe fehlen; und ein niedriger Fettgehalt sagt nichts über den Zuckergehalt aus - beide Werte stehen unabhängig voneinander in der Tabelle.

Ist brauner Zucker gesünder als weißer?
Ernährungsphysiologisch kaum relevant: Beide bestehen überwiegend aus Saccharose, der Unterschied liegt vor allem in Farbe und Geschmack durch Melasse-Reste.

Zählt Honig auch als freier Zucker?
Ja - nach der WHO-Definition zählen Honig, Sirupe und Fruchtsäfte zum freien Zucker, auch wenn sie "natürlich" sind.

Warum steht auf manchen Produkten "ohne Zuckerzusatz" trotz hohem Zuckerwert?
Der Hinweis bezieht sich nur auf zugesetzten Zucker - natürlich enthaltener Frucht- oder Milchzucker zählt trotzdem in die Zeile "davon Zucker" der Nährwerttabelle.