Eiweißquellen im Vergleich: Welche Lebensmittel liefern das meiste Protein?

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen der Körper einen Teil - die essenziellen Aminosäuren - nicht selbst herstellen kann. Tierische Quellen wie Putenbrust (31,8 g Eiweiß, 141 kcal pro 100 g) liefern meist alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen günstigen Verhältnis. Pflanzliche Quellen wie Linsen (8,8 g Eiweiß, 111 kcal pro 100 g) haben oft eine Aminosäure in geringerer Menge - bei Hülsenfrüchten typischerweise schwefelhaltige Aminosäuren, bei Getreide oft Lysin.

In der Praxis lässt sich das einfach ausgleichen: Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich gegenseitig (klassisch: Linsen mit Reis, oder Bohnen mit Mais), sodass eine gemischte pflanzliche Ernährung diese Lücken schließen kann, ohne dass es dafür eines einzelnen "perfekten" Lebensmittels bedarf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für gesunde Erwachsene eine Richtgröße von etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr. Bei einer 70 kg schweren Person wären das rund 56 g täglich - eine Menge, die sich über den Tag verteilt aus mehreren der in unserer Tabelle gelisteten Lebensmittel leicht erreichen lässt. Sportlich sehr aktive Menschen haben nach Einschätzung von Sportfachverbänden häufig einen höheren Bedarf.

Diese Angaben sind allgemeine Orientierungswerte, keine individuelle Ernährungsberatung. Bei besonderem Bedarf - etwa in Schwangerschaft, im Alter oder bei Vorerkrankungen - sollte der tatsächliche Bedarf mit ärztlichem oder ernährungsfachlichem Rat abgeklärt werden.

Für den Vergleich zählt nicht nur der reine Eiweißgehalt, sondern auch, wie viele Kalorien dafür anfallen. Ein Lebensmittel mit viel Eiweiß bei vergleichsweise wenig Kalorien eignet sich besser, wenn gleichzeitig die Energiezufuhr begrenzt werden soll. Die vollständigen Werte inklusive Fett- und Kohlenhydratgehalt jedes Lebensmittels findest du auf der jeweiligen Detailseite, verlinkt direkt aus der Tabelle.

Wer überwiegend pflanzlich isst, muss dafür keine Rezepttabelle auswendig lernen: Die klassische Kombination aus Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und Getreide oder Reis über den Tag verteilt - nicht zwingend in derselben Mahlzeit - deckt die unterschiedlichen Aminosäureprofile ab. Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte liefern zusätzlich ein für pflanzliche Lebensmittel vergleichsweise vollständiges Aminosäurespektrum.

Kann man zu viel Eiweiß essen?
Gesunde Nieren vertragen deutlich mehr als die Mindestzufuhr. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Eiweißmenge mit ärztlichem Rat abgestimmt werden.

Zählt Eiweiß aus Getreide auch mit?
Ja, auch Brot, Nudeln und Reis liefern Eiweiß - meist in geringerer Menge und mit einer für sich genommen unvollständigeren Aminosäurezusammensetzung als tierische Quellen.

Sind Proteinpulver notwendig, um genug Eiweiß zu bekommen?
Bei einer ausgewogenen Ernährung meist nicht - die Tabelle zeigt, dass sich der Bedarf auch über normale Lebensmittel decken lässt. Praktisch können Pulver unterwegs sein.